Тревога — естественная часть жизни человека. Мы можем тревожиться перед важной встречей, переживать из-за финансов, работы, отношений или предстоящих перемен. В умеренной степени тревога помогает быть внимательнее, предвидеть возможные сложности и адаптироваться к новой ситуации.

Проблема возникает тогда, когда тревожное состояние становится практически постоянным, мешает нормально работать, отдыхать, общаться с близкими и перестает соответствовать реальной ситуации.

В современном мире этому способствует множество факторов: высокий темп жизни, многозадачность, постоянный информационный поток, необходимость быть на связи, социальные сети, конкуренция, недостаток отдыха и стремление соответствовать многочисленным требованиям.

В своем исследовании я решила проследить, может ли регулярная практика активной медитации в сочетании с короткими методами для повседневной жизни влиять на уровень тревожности человека.

Тревога и тревожность — не одно и то же.

В «Кратком психологическом словаре» тревога определяется как эмоциональное состояние, которое возникает в ситуации неопределенной опасности и сопровождается ожиданием неблагоприятного развития событий.

В определенных ситуациях тревога совершенно естественна. Человек может волноваться перед собеседованием, важным разговором или другими значимыми событиями.

Если тревога остается в пределах нормы, человек способен управлять ею. Она не мешает повседневной жизни и исчезает спустя некоторое время.

Тревожность — более устойчивое состояние. Она связана со склонностью человека испытывать тревогу даже тогда, когда реальная опасность отсутствует или выраженность переживания значительно превышает значимость ситуации.

При повышенной тревожности человек может практически постоянно чувствовать беспокойство, нервозность и напряжение.

Мысли снова и снова возвращаются к возможному негативному развитию событий. Возникает стремление контролировать то, что контролировать невозможно, страх ошибиться, чрезмерная самокритика, перфекционизм и ощущение, что необходимо все время оставаться настороже.

Тревожность затрагивает не только мысли и эмоции, но и тело.

Среди ее возможных проявлений:

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• головные боли;
• повышенная потливость;
• двигательное беспокойство;
• нарушения сна;
• изменение аппетита;
• мышечное напряжение;
• дрожь;
• невозможность расслабиться;
• ощущение паники или бессилия.

На уровне поведения повышенная тревожность может проявляться чрезмерной суетливостью, гиперконтролем и постоянным поиском подтверждения, что «все в порядке».

Например, человек может неоднократно уточнять результат своей работы, переживать из-за того, что близкий не отвечает на сообщение, или заранее представлять худший исход ситуации.

В умеренной степени подобная настороженность помогает адаптироваться и замечать потенциальную опасность. Но когда реальных оснований для беспокойства нет, тревожность постепенно начинает истощать самого человека и влиять на окружающих.

В исследовании я отдельно рассматривала два показателя тревожности.

Ситуативная тревожность возникает под влиянием определенного события или текущих обстоятельств. Ее уровень может изменяться в зависимости от ситуации.
Личностная тревожность представляет собой более устойчивую склонность воспринимать различные события как потенциально опасные и реагировать на них беспокойством.

Чарльз Спилбергер предлагал рассматривать ситуативную тревожность как состояние, а личностную — как относительно устойчивое свойство.

Именно поэтому личностная тревожность обычно изменяется медленнее. Она связана с темпераментом, индивидуальными особенностями, воспитанием и сформировавшимися способами реагирования на внешние обстоятельства.

В работе были рассмотрены разные факторы, способные влиять на уровень тревожности:

• генетическая предрасположенность;
• отсутствие физической активности;
• особенности питания;
• привычные негативные мысли и установки;
• прошлый негативный опыт;
• некоторые соматические состояния;
• влияние окружающей среды.

Дополнительную нагрузку создают ускоряющийся темп жизни, недосыпание, стремление к успеху, большое количество социальных требований и постоянный поток информации.

Когда подобные факторы действуют длительно, человек может постепенно привыкнуть к тревожному состоянию и воспринимать его как часть обычной жизни.

Медитация может выполняться не только неподвижно. Существуют методы, включающие движение, дыхание, танец и физическое выражение.

Активные медитации отличаются от статических практик тем, что тело и эмоции непосредственно включаются в процесс.

Человеку, живущему в условиях многозадачности и постоянного внутреннего напряжения, бывает сложно сразу сесть неподвижно и наблюдать за дыханием или мыслями.

Поэтому в активных методах работа начинается с тела. Физическое действие дает возможность обратить внимание на телесные ощущения, движение, напряжение и эмоциональное состояние, после чего становится легче переходить к неподвижности и наблюдению.

В своем исследовании я использовала активную медитацию, включающую тряску тела, танец и состояние покоя.

Тряска
Этот этап направлен на работу с накопленным физическим и эмоциональным напряжением.

Танец
Свободное движение позволяет переключить внимание на тело, движение и ритм, способствует самовыражению.

Покой
После активных этапов наступает неподвижная часть. Она дает возможность наблюдать состояние тела и ума после движения и переходить к расслаблению.

Дополнительно в исследовании применялись 14 коротких методов медитации для повседневной жизни — каждый день новый метод.

Такие практики удобны тем, что их можно включать в обычный график и использовать в качестве небольших осознанных пауз в течение дня.

Цель моей работы — проследить динамику изменения уровня тревожности посредством активных катарсических медитаций и коротких методов для повседневной жизни, а также исследовать, помогают ли эти практики справляться с тревожностью.

Участницами исследования были женщины, которые сами отмечали у себя повышенную тревожность.

Исследование продолжалось 14 дней и проходило онлайн.
Каждый вечер участницы выполняли активную медитацию. Помимо этого ежедневно предлагался новый короткий метод для самостоятельной практики.

В группе было 35 женщин в возрасте от 33 до 54 лет. Средний возраст составлял 42 года.

По опыту медитации группа распределилась следующим образом:

• 17 женщин никогда ранее не практиковали;
• 15 имели опыт активных медитаций;
• 3 участницы затруднились ответить на этот вопрос.

Перед началом программы женщины самостоятельно описывали, что для них означает состояние тревожности.

Среди наиболее частых описаний были беспокойство и ожидание чего-то плохого, постоянно повторяющиеся мысли, стремление контролировать то, что невозможно изменить, чувство вины, апатия.

Тревожность ощущалась и физически — как внутренний зажим, волнение, головная боль, ощущение суеты или, наоборот, тяжести.

Субъективно участницы оценивали собственное состояние по шкале от 1 до 10.

До начала практики значения находились в диапазоне от 1 до 7, после исследования — от 3 до 10.

В течение всех двух недель каждая участница вела рефлексию, описывала свое самочувствие и наблюдала за происходящими изменениями.

Для исследования использовались три показателя:

1. Ситуативная и личностная тревожность.
2. Эмоциональный интеллект по методике Н. Холла.
3. Перцептивная оценка типа стрессоустойчивости.

Тестирование проводилось до начала программы и после ее завершения.

Показатель стрессоустойчивости дополнительно измерялся еще раз через месяц после завершения исследования, что позволило посмотреть, насколько сохраняется динамика после прекращения регулярных практик.

Каким был уровень тревожности до начала программы:

В первичном тестировании тревожности участвовал 31 человек.

Ситуативная тревожность

• высокий уровень — 20 участниц, или 65%;
• умеренный — 10 участниц, или 32%;
• низкий — 1 участница, или 3%.

Личностная тревожность

• высокий уровень — 23 участницы, или 74%;
• умеренный — 7 участниц, или 23%;
• низкий — 1 участница, или 3%.

Таким образом, до начала практик у большинства женщин показатели как ситуативной, так и личностной тревожности находились на высоком уровне.

Итоговое тестирование тревожности прошли 26 участниц.

Картина заметно изменилась.

Ситуативная тревожность после программы

• высокий уровень — 3 участницы, или 12%;
• умеренный — 19 участниц, или 73%;
• низкий — 4 участницы, или 15%.

Личностная тревожность после программы

• высокий уровень — 10 участниц, или 38%;
• умеренный — 14 участниц, или 54%;
• низкий — 2 участницы, или 8%.

То есть если в начале исследования в группе преобладал высокий уровень тревожности, то после 14 дней большая часть участниц перешла в категорию умеренной тревожности.

Даже среди женщин, у которых тревожность по-прежнему оставалась высокой, максимальные значения стали ниже. До начала практик самые высокие показатели достигали 61 балла, после программы максимальные показатели составляли 57–58 баллов.

По ситуативной тревожности положительная динамика наблюдалась в 89% случаев.

У одной из участниц уровень тревожности за время программы уменьшился на 21 единицу. Еще одна участница начала с максимального показателя 61 балл и снизила его на 44 балла, при этом посетив около половины практик.

Личностная тревожность менялась менее резко, что соответствует ее более устойчивой природе. Тем не менее у 85% женщин этот показатель снизился.

Еще одним исследуемым показателем стал эмоциональный интеллект.

Уже на старте средний показатель группы был высоким — 40 баллов.

После программы у 77% участниц эмоциональный интеллект повысился либо сохранился на прежнем уровне.

В рамках исследования этот результат рассматривался как положительный, поскольку исходно группа уже демонстрировала высокий показатель способности распознавать свои эмоции и эмоциональные состояния других людей.

За 14 дней практики наиболее выраженные изменения произошли в уровне тревожности.

У большинства участниц снизилась ситуативная тревожность, у 85% уменьшилась личностная тревожность, а у 77% показатель эмоционального интеллекта вырос либо сохранился на прежнем уровне.

Исследование стрессоустойчивости через месяц дополнительно показало значение регулярности: у участниц, продолживших активные медитации самостоятельно, положительная динамика сохранялась.

При этом интенсивность участия в программе была разной. Минимальное количество посещений составило одну практику, максимальное — 12, а среднее по группе — 6 практик.

Таким образом, результаты проведенного исследования подтверждают первоначальную гипотезу о том, что активные медитативные практики в сочетании с короткими методами для повседневной жизни могут использоваться для работы с тревожностью и психоэмоциональным состоянием.

При этом результаты разных людей могут отличаться, а сохранение практики после завершения программы имеет значение для дальнейшей динамики.

Тревожность — сложное состояние, которое проявляется одновременно на уровне мыслей, эмоций, поведения и тела.

Она может быть связана как с текущими жизненными обстоятельствами, так и с устойчивыми особенностями человека, поэтому изменение личностной тревожности требует большего времени, чем изменение ситуативной.

В проведенном исследовании сочетание ежедневной активной медитации и коротких практик в течение 14 дней сопровождалось заметным снижением тревожности у большинства участниц.

Активная практика давала возможность сначала включить тело через движение, а затем перейти к неподвижности и наблюдению. Короткие методы позволяли переносить работу с состоянием в повседневную жизнь.

Для меня одним из важных результатов стало и наблюдение через месяц после завершения группы. У женщин, которые продолжили практиковать, положительная динамика стрессоустойчивости сохранялась. У части тех, кто прекратил практику, показатели начали возвращаться в обратную сторону.

Таким образом, медитация в рамках проведенного исследования показала себя не только как отдельная практика на период программы, но и как метод, который может включаться человеком в повседневную жизнь для работы с тревожностью, стрессом и собственным эмоциональным состоянием.